Jangan percaya timbangan!

Pernah lihat gak orang dengan berat badan yang sama tapi tampilannya beda?

Dengan berat yang sama, tampilannya kok seperti lebih kecil yang sebelah kanan?

Makanya jangan percaya sama timbangan! Hahahaha… jadi percaya apa nih? Percaya Tuhan ya! wkwkwkwk.

Ok, kali ini sebetulnya saya ngebet banget untuk bahas soal komposisi tubuh, kita musti konsumsi apa dan olahraga yang harus kita lakukan seperti apa untuk turun atau jaga berat badan? Bahas tuntas, singkat, padat tapi jelas ya. Yuk mulai!

Nah jika digambarkan komposisi tubuh kita ini seperti ini. Untuk pria dan wanita ada beberapa perbedaan, ini karena faktor hormonal pria yang memiliki hormon testosteron. Tapi basiclly kita bisa bagi secara presentase global seperti komposisi di bawah ini.

Tubuh kita terdiri dari 4 komponen penting selain tulang dan organ :
– Lemak
– Air
– Protein
– Mineral
Komponen-komponen ini terbagi menjadi 2 bagian FAT MASS dan LEAN BODY MASS. Nah biasanya nih untuk orang-orang yang ingin turun berat badan pastinya ingin mengurangi FAT MASS alias lemak, bener ga?

Tapi coba deh perhatiin lagi Lemak kita 20 – 30% dari tubuh. Dan lemak ini adalah stored energy untuk support system tubuh kita. Jadi kita butuh lemak ga? ya butuh banget! Tapi batasi di jumlah yang ideal.
Mau tau gak berapa sih normal ideal lemak dalam tubuh kita? Cek Tabel berikut yuk :

Berikut adalah chart untuk mengetahui batas body fat (Lemak) kita

Jadi stress gak ya lihat tabel ini? Tenang… Gak ada yang gak mungkin buat turun body fat! Saya diambang batas antara poor dan fair. Normalnya biasanya memang di 24 – 27 % untuk wanita seusia saya. Kamu berapa cek sendiri ya :). Cara ngukurnya kamu bisa lihat di timbangan digital yang ada body fat mass index, biasanya dalam bentuk %.

Lanjut! Kadang orang berpendapat kalau kita ingin turun berat badan kita selalu berasumsi harus mengurangi makan dan olahraga gila-gilaan, hello… ini gak bener lho! tubuh kamu bisa kehilangan energi untuk beraktivitas dan juga bad newsnya dengan kamu melakukan hal-hal tadi massa otot kamu bisa hilang.

THINK FAT LOSS NOT WEIGHT LOSS. Supaya badan kamu terlihat lebih slim dan lebih bugar.

Ok caranya gimana nih supaya badan kita ini bisa FAT LOSS? Caranya kita harus konsumsi PROTEIN yang cukup setiap harinya! Hah!!! Seriusan nih makan protein??? Jawabannya IYA BANGET! Saya bantu jelasin ya :
Jadi Protein itu sangat dibutuhkan tubuh untuk menjaga massa otot. Protein ini terbentuk dari Asam Amino yang merupakan BLOK PEMBANGUN sel-sel jaringan tubuh, ibaratnya seperti Lego (mainan anak itu). ada 21 macam asam amino dalam tubuh kita :
– 9 Asam Amino Esensial -> yang kita dapat dari makanan
– 12 Asam Amino Non Esensial -> yang sudah tersedia dalam tubuh

Kita bahas Protein dengan Asam Amino Esensial ya. Protein ini didapat dari makanan yang kita makan setiap hari, ilustrasinya sebagai berikut :

Protein yang kita makan akan diolah menjadi asam amino yang diserap oleh tubuh kita dan akan membentuk sel-sel otak, sel kulit, sel organ tubuh, dan pastinya sel otot. Nah tuh ada otot-ototnya. Jadi konsumsi protein itu menjaga massa otot dan juga membuat pembakaran lemak lebih maksimal.

Sumber proteinnya dapat dari mana nih yang bisa menghasilkan asam amino esensial? PROTEIN HEWANI merupakan protein lengkap. Tapi kita juga bisa kombinasikan dengan PROTEIN NABATI (protein nabati ini tidak mengandung asam amino esensial yang cukup) supaya tetap mendapat kandungan yang utuh dan lengkap.

Jadi jelas gak kenapa kadang kita bilang makan sayur aja nanti juga kurus. Hey kamu salah! nih lho teorinya, kamu tetap butuh protein. Kalau saya vegetarian gimana? Kamu bisa saja makan kacang-kacangan, biji-bijian, serealia, roti gandum utuh sebagai ganti protein hewani.

Mengapa sih PROTEIN ini dibutuhkan tubuh?
– Membentuk dan menjaga massa otot
– Mendukung kesehatan kulit, rambut, dan kuku
– Membantu tubuh membentuk protein tubuh
– Memberi rasa kenyang lebih lama

Apa yang terjadi kalau kita tidak mengkonsumsi protein dalam jumlah yang cukup?
– Sulit membentuk dan memelihara massa otot
– Mudah merasa lapar
– Tubuh kekurangan energi

Kenapa sih protein bisa buat rasa kenyang lebih lama? Karena protein ini memang memiliki kelebihan untuk mencegah makan makanan cemilan yang gak jelas karena kita tidak lapar ketika mengkonsumsi protein. Protein juga menghantarkan pesan ke otak bahwa saat ini tubuh kita sudah kenyang. Protein juga membangun massa otot lho, karena setiap sel punya membran sel yang dibangun dari protein, organ dan otot juga dibangun dari protein. Makanya semakin kita berolahraga protein ini diolah juga untuk memperbaiki sel-sel yang rusak. Kalau kita mengkonsumsi protein maka tubuh kita terasa lebih bugar, karena protein ini menghasilkan high energi yang bisa dipakai untuk beraktivitas. Oiya protein ini juga mempunyai fungsi untuk kekebalan tubuh alias melawan infeksi dari luar tubuh kita.

Masih kurang gak nih infonya? YES! gimana konsumsi protein biar seimbang nih?

Jadi dari ilustrasi diatas, kita wajib seimbangkan protein yang masuk setiap kita makan, alias jangan kebanyakan di malam hari, kurang di pagi hari, karena tidak seimbangnya protein yang masuk ke tubuh gak bagus juga lho.

Berapa banyak protein yang masuk pun tergantung dari usia, jenis kelamin, dan aktivitas fisik kita.

Cara gampangnya simak perhitungan berikut :

Nah kebutuhan protein untuk manusia itu berapa ya?

Singkatnya begini :
Tiap 1 kg berat badan perlu 1 gr protein ditambah sekitar 30%nya.

Contoh : Berat badan 70 kg perlu protein =
70 gr + 21 gr = 91 gram, lebih it’s OK! 😊

Contoh-contoh protein sehat

Kita bisa memilih jenis protein yang sehat yang bisa kita konsumsi seperti :
1. Telur
Telur utuh adalah salah satu pilihan makanan sehat dan bergizi. Kandungan protein dalam satu butir telur besar mencapai sekitar 6 gram dan 78 kalori.
2. Almond
Kacang almond mengandung protein 6 gram dan 164 kalori per 1 ons atau 28 gram bahan.
3. Dada ayam
Dada ayam adalah salah satu makanan kaya protein yang paling populer. Jika Anda memakannya tanpa kulit, sebagian besar kalori berasal dari protein.
4. Oat
Oat adalah salah satu biji-bijian yang bagus untuk kesehatan. Oat dapat menyediakan serat sehat, magnesium, mangan, tiamin (vitamin B1), dan beberapa nutrisi lainnya. Kandungan protein pada oat sendiri mencapai 11 gram dalam takaran satu mangkuk (236 ml).
5. Keju cottage
Keju cottage adalah jenis keju yang rendah lemak dan kalori. Kandungan protein dalam keju cottage bisa mencapai 28 gram per 226 gram bahan.
6. Greek yoghurt
Greek yoghurt adalah jenis yogurt yang sangat kental. Bahan makanan cocok disantap dengan hidangan manis dan gurih. Kandungan protein pada greek yogurt sendiri mencapai 17 gram per 6 ons (170 gram) bahan. Saat membeli greek yogurt, Anda sebaikya pilih yang tanpa tambahan gula untuk mengurangi asupan kalori atau gula dalam tubuh.
7. Susu
Susu adalah adalah produk pangan sumber protein berkualitas tinggi. Jika khawatir tentang asupan lemak, Anda bisa memilih mengonsumsi susu rendah atau nol lemak. Sementara, bagi yang ingin minum susu tetapi tidak bisa mentolerir atau mengikuti diet nabati murni, sebagai alternatif yakni bisa mengonsumsi susu kedelai. Kandungan protein dalam susu sapi rata-rata bisa mencapai 8 gram dalam satu cangkir (236 ml). Sedangkan, kandungan protein pada susu kedelai bisa mencapai 6,3 gram per cangkir (236 ml).
8. Brokoli
Kandungan protein pada brokoli sendiri mencapai 3 gram per 96 gram bahan.
9. Daging sapi tanpa lemak
Daging sapi tanpa lemak termasuk bahan makanan yang mengandung protein tinggi. Kandungan protein pada daging sapi tanpa lemak sendiri mencapai 25 gram per 3 ons (85 gram) gram bahan. Sedangkan kandungan kalori pada steak sirloin tanpa lemak mencapai 186 kalori per 85 gram bahan. Dengan begitu, daging sapi cocok dikonsumsi bagi orang yang tengah menjalani diet rendah karbohidrat.
10. Tuna
Ikan tuna adalah jenis ikan yang digemari banyak orang. Ikan ini bisa dimakan dengan berbagai cara, baik dipanggang atau menadi bahan campuran salad. Kandungan protein dalam ikan tuna sendiri mencapai 27 gram per 142 gram bahan (ikan tuna yang sudah dikalengkan ).
11. Quinoa
Quinoa adalah sereal yang banyak dianggap sebagai makanan super. Kandungan protein dalam quiona yang sudah dimasak mencapai 8 gram per 185 gram bahan.
12. Biji labu
Labu mengandung biji yang bisa dimakan yang disebut biji labu. Kandungan protein pada biji labu sendiri mencapai 9 gram per 28 gram bahan.
13. Semua jenis ikan
Ikan termasuk makanan yang kaya akan nutrisi penting. Salah satunya, ikan mengandung beberapa jenis asam lemak omega-3 yang sehat untuk jantung. Sementara itu, kandungan protein pada ikan bisa sangat bervariasi, tergantung dengan jenisnya. Selain tuna, ikan salmon adalah salah satu jenis ikan yang mengandung protein tinggi. Ikan salmon mengandung 19 gram protein per 3 ons atau 85 gram bahan.
14. Udang
Udang termasuk bahan makanan yang mengandung protein tinggi. Kandungan protein pada udang mencapai 20 gram per 3 ons atau 85 gram bahan.
15. Kacang
Kandungan protein pada kacang bisa mencapai 7 grap per 1 ons atau 28 gram bahan. Studi menunjukkan, kacang bisa dimanfaatkan untuk membantu proses menurunkan berat badan. Selai kacang juga bisa mengadung protein tinggi, tapi sayangnya bisa mengandung kalori tinggi. Oleh karena itu, Anda dianjurkan untuk mengonsumsi selai kacang secukupnya.
16. Edamame
Seperti daging dan susu, edamame menyediakan semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh. Satu porsi 50 gram edamame bisa mengandung sekitar 6 gram protein dan 4 gram karbohidrat.
17. Kacang Kedelai
Kacang kedelai ini menyediakan 9 asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh. Bebas kolesterol, rendah lemak jenuh dan mengandung filonutrisi (isoflavones) yang berperan sebagai antioksidan. Hanya hati-hati kacang kedelai ini memiliki zat purin (asam urat).

Cukup jelas teman-teman soal asupan makannya gimana….. Sekarang satu lagi ya. Gimana olahraga-nya?

Ya dari ilustrasi diatas ini bisa kita lihat gimana sih sebetulnya badan berproses. Tentu saja bagian ke2 jauh lebih terlihat maksimal alias badan jadi toned. Kuncinya : kurangi makan + perbanyak protein + olahraga angkat beban atau strength training hasilnya badan akan jadi leaner dan toned. Tapi cardio boleh gak tetap jadi pilihan untuk turun BB, tentu saja boleh, hanya untuk FAT LOSS yes kita butuh extra latihan dengan strength training.

Olahraga Cardio sangat bagus untuk kesehatan jantung, dan juga membangun ketahanan dalam berolahraga. Sangat baik untuk maintain berat badan dan juga menghilangkan resiko penyakit-penyakit. Tapi kalau mau maksimal nih combine lah dengan strength training, kenapa? Karena strength training ini akan membangun massa otot, mencegah kerusakan otot, menaikkan kekuatan dan fungsi ketahanan, bagus untuk kesehatan tulang dan meningkatkan tingkat metabolisme saat istirahat.

Intinya olahraga yang kita lakukan setiap hari haruslah bermanfaat karena kita gak mau cuma weight loss, tapi fat loss.

Ilustrasi terakhir yang saya cantumkan di postingan ini adalah kapan kita harus combine cardio dan strength training. Kenalan dulu biar paham.
Sebelum Workout : lakukan dengan light dan cepat untuk warming up untuk mencegah cedera.
Lifting Weights : Kalau goalnya adalah menaikkan masa otot proritaskan latihan di angkat beban.
Setelah Workout : Lakukan segera setelah workout, agar badan kita recover secara menyeluruh untuk hari esok.

Ingat-ingat sebetulnya cardio dan strength training sama-sama fungsinya menurunkan berat badan, latihan kardio dan kekuatan otot sama-sama efektif dalam membakar kalori, tapi memiliki manfaat yang berbeda untuk kesehatan tubuh. Latihan kardio dapat meningkatkan kekuatan jantung, menurunkan tekanan darah, menurunkan stress, memperbaiki kualitas tidur, dan mengurangi kaku sendi. Latihan kekuatan otot di sisi lain dapat meningkatkan densitas tulang, meningkatkan massa otot, dan meningkatkan metabolisme.

Semoga penjelasan saya cukup jelas nih… Kalau gak jelas banyak banget jurnal dan literasi soal FAT LOSS ini yang bisa kalian kepoin. Oiya buat saya FAT LOSS means WEIGHT LOSS. So… inget makanannya tetap harus konsumsi protein sehat dan juga olahraganya combine antara cardio dan strength training. Yeay complete!

Oya saya mau say thank you buat teman saya Coach Vita yang juga sudah membagikan ilmu soal Protein 🙂
“Thanks Coach, ilmunya super jadi bikin saya lebih kepoin gimana supaya semua lebih efektif dan bermanfaat untuk badan”

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s